Você já passou noites rolando de um lado para o outro, tentando dormir, mas sem sucesso? A insônia é uma condição comum que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, incluindo cerca de 73 milhões de brasileiros, conforme aponta a Associação Brasileira do Sono. Ela se manifesta de diversas formas, desde dificuldade para adormecer até acordar várias vezes durante a noite ou, em casos mais graves, despertar muito cedo sem conseguir voltar a dormir. A insônia pode ser causada por diversos fatores, e o médico Lucas Loureiro, especialista em psiquiatria, oferece uma análise detalhada das causas e soluções para essa condição, além de orientações sobre a higiene do sono.
Principais Causas da Insônia
De acordo com o Dr. Loureiro, a principal causa da insônia crônica é, muitas vezes, a própria insônia. Esta condição pode ser desencadeada por uma série de fatores, como o aumento dos níveis de cortisol, conhecido como o “hormônio do estresse”, além de mudanças no ciclo circadiano e até predisposições genéticas. Pessoas com predisposição genética podem, naturalmente, precisar de menos horas de sono do que a média. No entanto, existem também causas secundárias da insônia, frequentemente ligadas a transtornos mentais, como a ansiedade e a depressão.
O médico explica que a insônia primária, ou isolada, ocorre sem a presença de outras condições orgânicas, como problemas cardíacos ou pulmonares. A insônia secundária está normalmente associada a doenças psiquiátricas, com a ansiedade sendo um dos principais gatilhos. “Ansiedade, depressão e transtornos bipolares são causas frequentes de insônia”, destaca Loureiro. Além disso, condições como Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH) e autismo também podem resultar em dificuldades para dormir.
Tipos de Insônia
A insônia pode ser dividida em três tipos principais: insônia inicial, de manutenção e terminal. A dificuldade em pegar no sono caracteriza a insônia inicial. A insônia de manutenção ocorre quando a pessoa desperta várias vezes durante a noite, e a insônia terminal acontece quando o indivíduo acorda muito cedo e não consegue voltar a dormir. Entender qual tipo de insônia você está enfrentando é crucial para adotar as melhores estratégias de tratamento.
Mudanças no Estilo de Vida para Combater a Insônia
Uma das primeiras recomendações do Dr. Loureiro para quem enfrenta problemas com insônia é fazer ajustes no estilo de vida. Pequenas mudanças nos hábitos diários podem ter um impacto significativo na qualidade do sono. A prática regular de atividades físicas, por exemplo, é fundamental. O médico sugere ao menos 30 a 40 minutos de exercícios, três vezes por semana. “Exercícios ajudam a regular o organismo, promovendo um sono mais profundo e reparador”, explica.
A alimentação também desempenha um papel importante no combate à insônia. Evitar refeições pesadas à noite, especialmente aquelas ricas em carboidratos, como massas e pães, pode facilitar a digestão e evitar o desconforto que atrapalha o sono. Além disso, alimentos pesados aumentam o risco de refluxo gástrico, que também interfere no descanso. Loureiro também recomenda evitar o consumo de bebidas alcoólicas e cafeinadas, principalmente nas horas que antecedem o sono. Evite o café após as 18h, pois a cafeína é um estimulante que pode prejudicar a qualidade do sono.
Higiene do Sono: Preparando o Corpo para Dormir
Outra estratégia importante para quem quer melhorar o sono é adotar uma rotina de higiene do sono. Isso envolve a criação de um ambiente adequado e a preparação do corpo para o descanso. “É essencial evitar comidas pesadas pelo menos duas horas antes de dormir e, se possível, tomar um banho relaxante antes de se deitar”, recomenda o especialista.
O médico também sugere a eliminação de dispositivos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir. Isso porque a luz emitida por telas de celulares, computadores e televisores é estimulante e pode interferir na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Para quem tem dificuldade em dormir no escuro total, Loureiro aconselha o uso de uma luz fraca, como a de um abajur ou mesmo a luz do ar-condicionado, para evitar o desconforto.
Técnicas de Relaxamento para Ajudar a Dormir
Além da higiene do sono, o Dr. Loureiro recomenda algumas técnicas de relaxamento para quem sofre de insônia. Uma das mais eficazes é o controle da respiração. A técnica consiste em inspirar lentamente enquanto se conta até 10 e expirar no mesmo ritmo, também até 10. “Esse exercício ajuda a acalmar a mente e o corpo, preparando-os para o sono”, explica o médico. Ele sugere repetir o processo entre cinco e 10 vezes antes de tentar dormir.
Para aqueles que sofrem de insônia relacionada à ansiedade, o médico sugere uma técnica mental simples: identificar a causa da ansiedade e avaliar se há algo que possa ser feito a respeito no momento. Se a resposta for “não”, é preciso aceitar que o problema não pode ser resolvido naquele instante e tentar relaxar. “É uma forma de reduzir a sensação de impotência e tirar o foco dos pensamentos ansiosos”, destaca Loureiro.
Quando Procurar Ajuda Profissional
Embora mudanças no estilo de vida e técnicas de relaxamento possam ser eficazes para muitos casos de insônia, o Dr. Loureiro enfatiza a importância de procurar ajuda médica se os sintomas persistirem. “Não ignore os sinais de que algo está errado. O sono de má qualidade pode ser um sintoma de problemas maiores”, alerta. Se a insônia começar a afetar a qualidade de vida ou se o problema persistir por mais de uma semana, é fundamental buscar orientação de um médico ou um especialista em sono para identificar a causa e receber o tratamento adequado.
Em resumo, a insônia é uma condição que pode ter diversas causas, desde fatores genéticos até transtornos mentais. No entanto, com ajustes no estilo de vida, como a prática de atividades físicas, uma alimentação equilibrada e a adoção de técnicas de relaxamento, é possível melhorar a qualidade do sono. Se essas medidas não forem suficientes, é importante procurar a ajuda de um profissional para tratar o problema da forma correta.
